【ダイエット】体脂肪を落とす方法
ダイエットして体重が減ったのに脂肪が減らなかった経験があるでしょう？
それは有酸素運動だけか筋トレだけかのどっちかだけを行っていたからです。
体脂肪の減らしかたとトレーニングの組み合わせについてお話しします
[目次］
・有酸素運動だけでは体脂肪は減りにくい
・体脂肪率を減らすポイントは「脂肪は減らして筋肉は増やす」
・体水分量の変化が体脂肪率に与える影響
・脂肪と水分の関係性から健康状態を知る
有酸素運動だけでは体脂肪は減りにくい
体脂肪燃焼に効果ありの運動は「筋肉を作ること」。大事なのはやはり筋肉ですから、有酸素運動のみでなく筋肉をつくる筋肉トレーニングもしないと体脂肪は思ったように減りません。
体重は減るのに体脂肪が減らないのは筋肉が育っていないから
体重は減るのに体脂肪が減らないというのは、筋肉が育っていないから。そして、体重が減っているのは筋肉が落ちているから。
結果、脂肪は落ちていないという悪循環に陥っています。ただただ筋肉を落とすのみでは脂肪はそのまま。体脂肪が減らないということです。
体重は減るのに体脂肪が増えているということがありますが、それは筋肉がかなり減っているからで筋肉が減ればその分、脂肪が増えるので体脂肪率が上がってしまうのです。
この場合いくら体重が減っても筋肉が減っているだけで脂肪は増えていますから、理想的な減り方にはなりません。
大事なのは筋肉を落とさないで脂肪を減らすということですから、バランスのとれた食事と適度な運動が必要になります。
有酸素運動と筋トレの組み合わせたトレーニングについてはこちら↓
【ダイエット】基礎代謝を上げ脂肪燃焼の効果を上げる有酸素運動のやり方
体脂肪率を減らすポイントは「脂肪は減らして筋肉は増やす」
先ほどから言及していますポイントは「脂肪を減らして筋肉は増やす」ということで、体脂肪を減らすダイエットにおいて重要課題ですから常に念頭に置いておかなければいけません。
では、脂肪を減らして筋肉を増やすにはどうしたらいいかということになりますが、それは筋肉をつくるカロリー抑え目の食事と筋肉トレーニングの運動が必要です。
インターネットを見ますと、筋肉をつくるカロリー控えめの食事のメニューは多く掲載されていますから参考にできるでしょうし、運動についても多くの情報がありますので参考にできるでしょう。
筋肉が大きくなるための肝になるのは「超回復」。筋トレによって傷ついた筋肉が回復するときに前よりパワーアップするという仕組みですが、
この回復期には大量のタンパク質が必要です。ですから当然、カロリーもそれなり以上に摂取する必要があります。
超回復についてはこちらの記事をどうぞ
もし「一時的にでも太りたくないから」とこのタンパク質摂取をケチってしまうと、筋トレで傷ついた筋肉は十分回復せず、むしろ筋肉量が減って体脂肪率は上がっていってしまいます。運動後にタンパク質をしっかりと摂るにはこちら
タンパク質を作るアミノ酸のスコアが高いです
<体水分量の変化が体脂肪率に与える影響>
減量・ダイエット中に「昨日の体脂肪率と比べると2%近く増えている」などという経験がある人もいるでしょう
このような増減が激しい場合、体組成計のデータを信用して良いのか、悩みどころですね
体脂肪率が普段より多く出てショックを覚える人もいると思いますなんでこんなに！？
その体脂肪率の計算の裏には、体水分量の増減が大きく関わっているんですね
この体水分量が変化することで、体脂肪率の値にも誤差が生じてきます
これを知っておかないと、体脂肪率の誤差に気持ちが翻弄されてしまいます
特に、糖質制限中の最初の数日間は、このような誤差が生じてきます
体水分量が多くなれば体脂肪率が減り、体水分量が少なくなれば体脂肪率は増えるという原理です
・体水分量多い場合→体脂肪率減少
・体水分量少ない場合→体脂肪率増量
このように、体水分量が変化すれば、その分、体脂肪率の増減にも影響が出ます。
<脂肪と水分の関係性から健康状態を知る>
、体水分量は、体脂肪率に誤差を生じさせるだけのものではない。
脂肪と水分には関係性がしっかり存在する。
脂肪が多い人は、体内の水分が脂肪の少ない人と比べると少ない。
測定する際は、微量の電気を足下から水分を伝って流す。
【脂肪量によって変化する測定数値】
脂肪の多い人 ：体脂肪率→増、体水分量→減
脂肪の少ない人：体脂肪率→減、体水分量→増
水分は、人の体の約60%を閉めていると言われているので、体水分量が60%を下回っている人は、やや肥満型であり、運動不足でしょう
体水分量からも減量・ダイエットが必要なのか、そうでないかを見極めることも可能である。
体水分量40%台→肥満型・運動不足
体水分量50%台→やや肥満型・運動不足気味
体水分量60%台→正常
まとめ
体重は減るのに体脂肪が減らないのは筋肉が育っていないから
体内の水分量が多いと体脂肪が少なく水分量が少ないと体脂肪が多くなります
筋トレからの有酸素運動が効果的です。
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